הרגלים הם חלק בלתי נפרד מחיינו. אנו מפתחים הרגלים רבים, חלקם מועילים וחלקם פוגעים בנו. שינוי הרגלים יכול להיות אתגר משמעותי, אך אפשרי. עם הידע הנכון, סבלנות ומחויבות נוכל להפוך הרגלים שליליים לחיוביים ולשפר את איכות חיינו.

בהמשך, אסביר מהם בעצם הרגלים, מדוע קשה לשנות אותם ומהם הצעדים המעשיים שתוכלו לנקוט על מנת להחליף הרגלים שאינם משרתים אתכם בטובים ומועילים יותר.

נלמד כיצד לזהות הרגלים שליליים, לנתח את הגורמים להם, לתכנן אסטרטגיות יעילות לשיבושם ולייצר הרגלים חדשים ובריאים יותר תוך כדי גילוי סבלנות וחמלה כלפי עצמנו.

מהו בעצם הרגל?
הרגל נוצר כשאנו חוזרים שוב ושוב על אותה פעולה, עד שהיא נהיית אוטומטית וטבעית עבורנו. לדוגמה – צחצוח שיניים, שתיית קפה בבוקר, גלישה באינטרנט ועוד.

הסיבה לכך היא שהמוח שלנו פועל ליצור נתיבי חשיבה ופעולה קבועים ויעילים, על בסיס חוויות חוזרות. כך הוא חוסך מאתנו מאמץ בביצוע משימות יומיומיות. זה למעשה משהו שעשינו עליו כ"כ הרבה חזרות, עד שכבר כמעט ואין לנו גישה לערוך את האוטומט הזה. זה קורה מהר מאוד.

עם זאת, לפעמים הרגלים כבר אינם מועילים או אף מזיקים לנו, ואז אנו זקוקים לשינוי.

שינויים קטנים ועקביים יכולים להוביל להשפעה גדולה על חיינו. המוח שלנו מחפש תמיד דרכים להפוך פעולות לאוטומטיות, אך זה מציב בפנינו הזדמנות לכוון מחדש את התהליכים הללו לטובתנו. כל שינוי חיובי, גם הקטן ביותר, מצטבר לאפקט עצום לאורך זמן

צעדים מעשיים לשינוי הרגלים:

הכוח שבשינויים קטנים מחייב תכנון ועקביות. עיצוב הסביבה שלנו כך שתעודד התנהגויות חיוביות ותקשה על ההתנהגויות השליליות הוא צעד ראשון חשוב בתהליך. בדיוק כמו שאנו מזהים את ההרגלים לשינוי, עלינו גם ליצור סביבה תומכת שתקל עלינו לפעול נכון.

זה מתחיל בזיהוי ההרגל אותו אנחנו רוצים לשנות. כששמים לב להרגל, אפשר גם לשים לב לצורה בו הוא מתרחש. זאת אומרת, מהם השלבים הנחוצים כדי לקיים את ההרגל. למשל, כל פעם שאני נכנס הביתה, בא לי משהו טעים ואני מוצא את עצמי אוכל שטויות. או כל פעם שמשעמם לי, אני מיד פותח את הטלפון הסלולרי ומתחיל לגלול ברשתות חברתיות.

לאחר הזיהוי, רצוי להבין בצורה יותר מפורטת וממוקדת (השלב הזה מצריך סבלנות ותשומת לב גבוהה), מה השלבים שמפעילים את ההרגל. לדוגמא, אני נכנס הביתה אחרי העבודה, אומר לעצמי "בא לי משהו לאכול", נזכר שלא עשיתי קניות, מרגיש שאין לי כוח להכין, אומר לעצמי "נבדוק אם יש איזה חטיף בינתיים", פותח את הארון ורואה את החטיפים, מרגיש רעב יותר ומוצא את עצמי אוכל חטיפים. השלבים האלו קורים בשבריר שניה. לכן סבלנות ותשומת לב הן הבסיס.

המטרה השנייה, לאחר שאיתרנו את ההרגל ואת השלבים שלו, היא בעצם "לחבל" בשלבים האלו, ע"מ לא להגיע לאותה התוצאה. זה יכול להיות בקניות לבית, במה שאני אומר לעצמי כשאני נכנס הביתה, בעשייה של משהו אחר מיד כשאני נכנס. ככל שנשנה פרמטרים במסלול ההרגל, התוצאה בהכרח תשתנה.

בנוסף, יש חשיבות גבוהה מאוד להבין מה עומד מאחורי ההרגל, מה הוא באמת משרת ועל איזה צורך הוא עונה. אם נדע לספק את הצורך הזה בדרך אחרת, השינוי של ההרגל יהיה קל יותר.

אם אני אוכל חטיפים כדי להיות במצב רוח טוב, אוכל לחשוב על עוד דרכים לשפר את מצב הרוח שלי. בדרך הזו, אפשר להבין מה באמת עומד מאחורי ההרגלים האלו, מה באמת חסר לנו, ואיך למלא את החוסר הזה.

למשל, אם ההרגל שלי הוא להישאר ער עד מאוחר כי זה מסיח את דעתי מכל מה קרה היום, אני בעצם רוצה עבורי זמן איכות. משהו שירגיע אותי וייתן לי שקט. זה מה שבאמת חסר למעשה, כך שלהישאר  ער עד מאוחר זו רק דרך אחת להירגע. בטוח יש עוד. שווה להישאר במקום הזה וללמוד מה עוד אפשרי לי. היצע של דרכים יאפשר לי לבחור הרגלים חדשים שעונים על הצרכים שלי, שמתאימים לי באמת.

ניהול סיכונים והיערכות מראש

אחרי שמצאנו הרגל שאנחנו רוצים לשנות, ואת מה שעומד מאחוריו, הגיע הזמן לצאת לדרך. אבל רגע, מה עם בעיות שעלולות לצוץ? לפעמים, אנחנו לא לוקחים בחשבון את הפרט הזה, אך הוא קריטי הצלחה שלנו. הבעיות שיצוצו בדרך.

זה שלא נחשוב על בעיות, לא אומר שהן לא יקרו. למעשה, חשוב לקחת בחשבון את הפעמים שלא נצליח בהן. אחרת, כל סטייה קטנה מהמסלול, תיחשב ככישלון ואז לא נרצה להמשיך בתהליך השינוי. החיים דינאמיים, כך שיש ימים שנוכל להיות ממוקדים בשינוי, ובימים אחרים פחות.

כמו בריקוד, יש צעדים אחורה וקדימה. המשמעות היא, שאם ניקח בחשבון את המקרים בהם לא נצליח, נוכל להתכונן ולהגיע לשם רגועים. אם אחשוב מראש – מה יקרה אם יום אחד פתאום אהיה פחות ערני ואמצא עצמי אוכל משהו שלא רציתי? מה אגיד לעצמי? איך אחזור לתוכנית שלי? מה אוכל ללמוד מזה כדי להימנע ממקרה כזה להבא?
אם יום אחד לא שמתי לב לשעה, ונכנסתי למיטה מאוחר, מה אעשה מחר כדי לתקן? איך אחזור למסלול?

כשהופכים כישלונות למכשולים, הם הופכים להיות חלק מהדרך ולא עוצרים אותנו מהתקדמות.

מה עושים כשזה מצליח?

רוב בני האדם מורגלים לחשוב על מה שלא עובד, איך לתקן ולמה דברים השתבשו. זה מתחיל בסיפורים ששמענו כילדים, על מוסר השכל ולקח. זה ממשיך בציונים ותעודות. תשומת הלב לרוב מופנית לפערים ומה לא עובד.

כאן אנחנו רוצים לשנות גישה. להכיר בהישגים ובהצלחות גם אם הן קטנות יחסית. חשוב לחגוג הצלחות ע"מ לייצר מוטיבציה ולשפר את הדימוי העצמי שלנו. זה לא מובן מאליו להצליח לשנות הרגל, גם אם לא בצורה מלאה. כל צעד מוצלח שווה עצירה וטפיחה על השכם. זה מעודד את המערכת הפנימית שלנו להמשיך ולצעוד. לרוב האנשים שפגשתי בקליניקה יש נטייה לנקוט בגישת "כש… אז…". בגישה הזו, כש – "אני אפסיק עם החטיפים, אז אני אחגוג". מאחורי המשפט הזה מסתתרת אמת מרה: עד שלא אפסיק, לא חוגגים. מצד שני, כל חטיף, אפילו אחד, הוא סיבה לביקורת ממושכת ותחושת כישלון. לכן, החשיבות של לחגוג הצלחות, הופכת את השינוי לתהליך מדורג, בריא ומתחשב.

בניית הרגל חיובי חדש

כאמור, חשוב להתחיל את התהליך בצעדים קטנים והדרגתיים. שינויים גדולים ודרסטיים מדי עלולים ליצור תחושת לחץ, חוסר ודאות וחרדה, מה שיקשה עלינו להתמיד בדרך.

אני מכיר מעט אנשים ששמעו על שינוי גדול בחייהם ומיד קיבלו אותו בשמחה והתלהבות. לרוב, שינויים נרחבים מעוררים חששות והיסוסים. לכן, עדיף לצאת לדרך עם צעדים קטנים שיבנו בנו ביטחון ומוטיבציה להמשך.

לדוגמה, אם מעולם לא התאמנו, להתחייב מהיום לחמישה אימונים שבועיים של שעה עלול להרתיע ולדכא אותנו. עדיף להתחיל בדקות ספורות של הליכה או פעילות קלה, ולהגביר בהדרגה.

כמו כן, בתחומים שיש בהם סיכון כמו ספורט או שינויי תזונה, חשוב להיוועץ באנשי מקצוע שיוכלו לסייע בבניית תוכנית בטוחה ויעילה עבורנו.

עם הזמן וההתמדה, נוכל להרחיב בהדרגה את היקף ההרגל החדש ולהתאים אותו למטרותינו. העיקרון הוא לצעוד קדימה בקצב נוח שמאפשר לנו לחוש שליטה וביטחון בתהליך.

כמו כן, חשוב להגיע מוכנים נפשית לאתגרים הצפויים בדרך – קשיים, דחפים לחזור להרגל הישן ועוד. ככל שנתכונן מראש, יהיה לנו קל יותר להתמודד ולהימנע מתגובות לחוץ שיפריעו להצלחת התהליך.

בסופו של דבר, המפתח להצלחה הוא הגמישות שלנו והנחישות להגשים את השינוי לטובה שאנו חפצים בו. גמישות חשובה כדי שנדע איך להתמודד עם דברים שלא צפינו. כמו למשל, אם שכחתי את האוכל שלי בבית ואני מוצא את עצמי אוכל בחוץ – איך לעשות את זה נכון עבורי. או אם תכננתי להתאמן והגעתי מאוחר הביתה, האם זה אפשר לחכות למחר או להתאמן בבית בצורה אחרת.

נחישות היא בעצם המנוע שלנו לקיים את מה שתכננו, גם אם בצורה אחרת ממה שתכננו. כל עוד אנחנו רתומים לשינוי ולפעולות שמקיימות אותו, זה אומר שתשומת הלב שלנו היא על מה שחשוב לנו באמת.

הכוח של שינויים קטנים משפיע לא רק על ההרגלים שלנוף אלא על הזהות שלנו. שינוי קטן יכול לשנות את הדרך בה אנחנו נתמודד עם אתגרים ושינויים בעתיד. כשאנחנו מתחילים לתפוס את עצמנו כאנשים שמבצעים את פעולות חיוביות, אנו לא רק משנים הרגל – אנו משנים את התפיסה על מי שאנחנו.

מה עם מוטיבציה?

המון דובר על מוטיבציה. יש סרטוני מוטיבציה ונאומים כאלו, משפטים והגיגים. מהניסיון שלי, מוטיבציה היא דבר חמקמק. לא תמיד יש אותה ולפעמים המוטיבציה שלנו מושפעת מדברים אחרים שקורים בחיים שלנו. הגישה ששווה לאמץ דווקא מגיעה ממשמעת עצמית וגמישות.

איך עושים את זה? תחשבו על זה, כל דבר שתעשו עבור מה שאתם רוצים, עדיף מלא כלום. אם תכננתי להתאמן אבל התעכבתי בעבודה או פקקים, אימון קצר יותר משאיר אותי בתחום ההרגל הרצוי, על אף שלא בדיוק מה שרציתי.

אם רציתי לנקות את הבית אבל היו לי כמה שיחות טלפון לא צפויות שגזלו ממני המון זמן, גם לנקות חדר אחד זה משהו. בעיקר, כי זה מאפשר לנו להישאר בתנועה לכיוון מה שרצוי, להבין שזה הכי טוב שלנו ולצמצם את מה שימתין לנו מחר.

מחקר בנושא שינוי הרגלים מצא כי חזרתיות פשוטה של פעולות בריאותיות בהקשר קבוע יכולה להפוך אותן להרגלים שהם הליבה בתהליך שיפור מצב בריאותי ממושך.

מחקר נוסף, מצא אפילו משהו יותר חשוב: עקביות ותדירות של ביצוע פעולות שתומכות במטרות ארוכות טווח חשובות ליצירת הרגלים חיוביים. בתהליך של 3 חודשים, נרשמה עליה גדולה בביצוע ההרגלים החדשים, על הרגלים שנבחרו ע"י המשתתפים, שפעלו בעקביות ותדירות קבועה. כמו כן, הפרמטר של משמעת עצמית ושליטה עצמית איתו הגיעו המשתתפים, בין אם היה נמוך או גבוה, לא השפיע על התוצאות. המסקנה היא ששינוי הרגלים אינו תלוי ב – איך אנחנו מרגישים כלפי עצמנו או אפילו בתוצאות של הביצועים. השינוי וההטמעה של הרגלים חדשים מתרחשים ע"י חזרתיות ועקביות. ראש הטופס

ניהול ומעקב אחרי הרגלים בעידן הדיגיטלי

קצת לפני האינטרנט והטלפונים החכמים, אנשים היו מנהלים רשימות. יש כאלו שעושים את זה כמובן עד היום (וגם אני). לצד זה, רוב האנשים מסתובבים עם הסלולרי עליהם, יותר מאשר עם דף ועט. לכן, השוק של כלי עזר דיגיטליים צומח מאוד בשנים האחרונות. כשחיפשתי כלים לשינוי ותיעוד הרגלים, נתקלתי בשוק מאוד רווי, חלק בתשלום, חלק חינם באופן חלקי (מעקב אחרי מספר של הרגלים) וגם כמה חינם לחלוטין.

אפליקציה כמו Streaks מציגה גישה מאוד פרקטית ומקצועית לניהול הרגלים. יש תצוגה מאוד יפה ומעודדת של רצפים של הצלחה ועוד כלים המעודדים עקביות. הפוקוס על יעדים ברורים והמעקב האוטומטי מספקים פתרון יעיל למי שמעוניין בשיפור הרגלים בדרך מדודה וממוקדת.

אפליקציה נוספת שמצאתי שיש בה זווית מעניינת היא Habitica. כאן יש שימוש במִשְׂחוּק (גיימיפיקציה). מדברים המון על דופמין ועל כמה הסלולרי מנהל אותנו במובנים של דופמין. יש תהליכי Dopamine Detox ועוד דומים, כדי לגמול אנשים מהתמכרות לדופמין הזה. דווקא במקרה הזה, השימוש במנגנון שגם ככה מנהל אותנו, לטובת שינוי הרגלים, יכול להתאים לחלק מהאנשים. המשתמשים מקבלים פרסים ונקודות עבור הצלחה בהגדרת מטרות ושמירה על הרגלים חדשים. זה מספק מוטיבציה ועקביות תוך כדי הנאה ומשחק. האפליקציה מכניסה אלמנטים של חווית משחק לתהליך שינוי ההרגלים, מה שמייצר תמריץ יותר חזק להתמדה, כי אנחנו אוהבים לקבל פרסים ולנצח. גם את עצמנו במקרה הזה.