מכירים את התחושה של אי שקט פנימי או אפילו חרדה קלה כשאתם עומדים לבצע משימה ואתם לא בטוחים ביכולת שלכם?
זה יכול להיות כי חסר לכם ידע, כי אתם טרודים במשהו אחר, או אפילו שאתם חושבים שאתם פשוט לא טובים בדברים כאלה. בעולמות ההתפתחות האישית דובר הרבה על רגעים כאלו והקשר לביטחון עצמי. אחרי שנים של טיפולים בקליניקה, הבנתי שיש המון דרכים לגשת לנושא הזה.
אבל לפני שמתחילים ליצור שינויים, חשוב מאוד לצבור ידע בנושא. לפעמים גם המובן מאליו הופך משמעותי ברגעים של חוסר ביטחון. אז נתחיל בכך שחוסר ביטחון עצמי בתחום ספציפי אינו רומז בהכרח על חוסר יכולת כללית. לעתים קרובות, זו רק תחושה משקפת תהליך מורכב יותר שחשוב להבין כדי לחזק את האמונה בעצמך.
בהמשך, אציין את הדרכים שבהן ניתן להתמודד עם התופעה ואף להגביר את תחושת הביטחון הפנימית. כפי שציינתי, חשוב להכיר את העקרונות המרכזיים בבניית ביטחון עצמי וללמוד איך ליישם אותם בחיי היום-יום על מנת להפיק את המיטב מהיכולות והכישורים הייחודיים שלנו.
גילוי הביטחון האבוד: איפה הוא נמצא?
ביטחון עצמי הוא משאב נפשי חיוני המשפיע על כל תחומי החיים שלנו. כשאנחנו מרגישים חוסר ביטחון בתחום ספציפי, חשוב להבין מאיפה זה נובע. למעשה, העובדה שאנו מרגישים חוסר ביטחון בתחום מסוים מעידה על קיומו בתחומים אחרים בחיינו.
לכן, תחושת חוסר ביטחון היא למעשה סימן חיובי אם נבחר, המאפשרת לנו לבחון לעומק מהם הגורמים המדויקים הגורמים לחוסר ביטחון במקרה ספציפי. במקביל, נוכל לזהות את המקורות הקיימים לביטחון העצמי שלנו וליישם אותם גם בתחום הספציפי בו הוא חסר לנו. חשוב לזכור כי תחושת הביטחון העצמי שלנו מושפעת ממגוון גורמים כמו חוויות מהעבר, השפעות סביבתיות וגורמים נפשיים ופיזיים נוספים.
על ידי זיהוי המקורות של חוסר הביטחון העצמי, נוכל להתמודד איתם בצורה יעילה יותר. לדוגמה, חוסר ביטחון הנובע מחוויה טראומטית בעבר ידרוש התמודדות שונה מחוסר ביטחון הנגרם על ידי לחץ חברתי או ציפיות גבוהות במיוחד מהסובבים אותנו.
רק כשנבין לעומק את השורשים של התחושות השליליות הללו, נוכל להתקדם לשלבים הבאים של חיזוק הביטחון העצמי. הכרת המקור היא הצעד הראשון והכרחי בתהליך זה.
השתקפות העבר: למידה מהביטחון שהיה זמין לנו
לאחר שזיהינו את המקורות האפשריים לחוסר הביטחון העצמי בתחום ספציפי, חשוב לשקף אחורה למצבים בהם חווינו ביטחון עצמי רב יותר. כולנו חווינו תקופות בחיינו בהן הרגשנו בטוחים ביכולות שלנו לבצע משימות או לעמוד באתגרים מסוימים.
מיקוד בחוויות אלו עשוי לספק תובנות חשובות לגבי הגורמים שתרמו לתחושת הביטחון העצמי והמדדים לזיהוי של תחושה זו. ככל שנתמקד, נוכל לזהות גם מהם הדפוסים החוזרים – האם היינו מוכנים היטב? קיבלנו תמיכה מחברים או ממשפחה? האם שיתפנו פעולה עם אחרים? התמקדנו ביעדים ספציפיים?
על ידי למידת המאפיינים של אותם רגעים של ביטחון עצמי, נוכל לשחזר אותם במודע בהווה ובעתיד. הפעם, נוכל לשלב את הכלים וההתנהגויות שנרכשו עם הידע החדש שלנו על המקורות לחוסר הביטחון, וליצור שילוב מנצח לחיזוק הביטחון העצמי באופן כללי.
ההתבוננות לאחור והזיהוי של דפוסי הצלחה קודמים, מספקת כלי רב-עוצמה שבעזרתו נוכל לפתח מחדש את תחושת הביטחון הטבעית שלנו.
הקולות החיצוניים: מה אחרים חושבים?
חוסר ביטחון עצמי לעתים קרובות ניזון מדעות, ציפיות וביקורת של אחרים סביבנו. רוב בני האדם נוטים לתת משקל רב מדי לחוות דעת ולהערות של אנשים אחרים, גם כשהן אינן מבוססות או צודקות. זה נכון במיוחד כאשר מדובר באנשים קרובים או מכובדים בעינינו.
חשוב להיות ערים לתופעה הזו ולסנן את ההשפעות החיצוניות האלה. לא כל דעה שנשמעת צריכה להוות בסיס לתפיסה העצמית שלנו. עלינו לזהות את הפידבקים היעילם שאכן עשויים לשפר אותנו, ולהבחין בין אלה לבין הערות שלא באות ממקום טוב או שקשורות יותר למטענים האישיים של האדם שמעביר אותן אלינו.
כאשר אנחנו סופגים ביקורת או ציפיות לא ריאליות, חשוב לזכור שאנחנו אלו שבסופו של דבר קובעים את הערכים והסטנדרטים שלנו. אמנם חשוב להיות קשובים למשוב שאנו מקבלים, אבל לא להפנים הכל כעובדה מוגמרת. מותר לנו להטיל ספק, לשאול, להשאיר את דעתו של האחר אצלו ולהסכים שלא להסכים.
באופן כללי, כדאי להתמקד בקולות החיוביים והתומכים – אלה של חברים, בני משפחה או אנשים אחרים המעודדים אותנו ומאמינים ביכולותינו. על ידי סינון מבוקר של ההשפעות החיצוניות וזיהוי הקולות החיוביים, אפשר לשמור על הביטחון העצמי מפני פגיעות מיותרות ולהמשיך ולטפח אותו על בסיס עקרונות ברורים ויציבים יותר.
זהירות מול פחד: פתח לאומץ וסקרנות
לעתים קרובות, חוסר ביטחון עצמי נובע מפחד מכישלון, חשיפה או חוסר שליטה. חשוב להבחין בין זהירות לגיטימית לבין פחד לא רציונלי וחסר בסיס. הזהירות יכולה להיות מתונה ובריאה, כששוקלים את הסיכונים והיתרונות של מצב מסוים לפני קבלת החלטה. לעומת זאת, הפחד הוא לרוב תגובה חסרת פרופורציות, שאינה מבוססת על איומים ממשיים.
כשמצליחים להפריד בין השניים, זה מאפשר לנו לפעול, ופחות להימנע ממצבים וחוויות חדשות שעשויים לקדם אותנו בפיתוח הביטחון העצמי. הדרך לעשות זאת היא על ידי יציאה הדרגתית ומבוקרת מהאזור המוכר שלנו, תוך שימת לב לתוצאות בפועל לעומת החששות המוקדמים שלנו.
כמו כל שינוי, מומלץ להתחיל בצעד קטן אך משמעותי מחוץ לגבולות הרגילים שלכם. זה יכול להיות משהו כמו לקחת קורס חדש, להתנדב בארגון או אפילו להציע רעיון במפגש עבודה. שימו לב איך אתם מרגישים לפני, במהלך ואחרי הפעולה. במקרים רבים, תגלו שהחששות המקוריים היו לא מבוססים וכי למעשה חווית סיפוק וביטחון לאחר שנכנסתם לאזור החדש.
ככל שתמשיכו ליזום יותר צעדים כאלה בסבלנות ובקצב הנוח לכם, כך תחזקו את תחושת האומץ והסקרנות שלכם, מה שבסופו של דבר יוביל לביטחון עצמי רב יותר. זיהוי הפחד והחלפתו בסקרנות ואומץ מדוד הוא כלי חשוב בכלי הביטחון העצמי שלכם.
המון תהליכים בקליניקה הקשורים בפחד מכישלון, מגלים תהליך פנימי, בו האדם שעובד איתי מתמקד בפרטים של התוצאה הלא רצויה של הבחירות שלו. לפעמים, התוצאה הרצויה אפילו לא נלקחת בחשבון. כך שלמעשה, אנשים לפעמים מחליטים מה הם רוצים, ומיד עוברים ליצור תרחישים של כישלונות אפשריים, מבלי להבין מה יקרה כשיצליחו ויעמדו ביעדים.
כמובן שלרוב זה קורה באופן לא מודע, אך ההשפעות של תהליכי חשיבה כאלו על הביטחון העצמי, הן עצומות. במקרים כאלו, בונים בצעדים קטנים את תכניות ההצלחה במקביל לתרחישי התוצאות הלא רצויות. ברגע שיוצרים איזון, נוצרת הקלה ויש תחושה של ביטחון גבוה יותר.
למידה מטעויות: כישלון כחלק מהמסע
בדרך להשגת ביטחון עצמי אמיתי וברור, לא ניתן להימנע מכישלונות וטעויות לאורך הדרך. למעשה, אלה הם חלק בלתי נפרד מהתהליך. במקום להתייחס אליהם ככישלון מוחץ, חשוב לראות אותם כהזדמנויות ללמידה ולהתפתחות.
כאשר אנו נתקלים בכישלון או עושים טעות, הדבר הראשון לעשות הוא להתרחק מלתייג את עצמנו כ"כישלון". כישלונות הם חלק טבעי מהחיים, ולכל אדם חזק יש היסטוריה של "כישלונות" לפני שהצליח. במקום זאת, אפשר לנתח את המצב בצורה מלמדת: מה קרה? מה גרם לכך? מה למדתי על עצמי וההתנהגויות שלי?
לאחר מכן, חשוב להסיק מסקנות ולקבוע כיצד תפעל אחרת בפעם הבאה בסיטואציה דומה. זוהי נקודת המפתח שבה הופכים כישלון לניסיון. הסקת המסקנות הנכונות ויישומן בפועל הם מה שיקדם אותך לקראת ביטחון עצמי גדול יותר.
חשוב להכיר בכך שטעויות הם חלק בלתי נפרד מהתהליך להשגת יעדים ומטרות משמעותיות יותר. גלו סבלנות ורצון להמשיך וללמוד. היכולת להתבונן על הטעויות שלנו כעל אבני דרך במסע, ולא כתחנות סופיות, היא מפתח חשוב להשגת ביטחון עצמי אמיתי לאורך זמן.
ברמה הפרקטית, כשאני עובד בקליניקה עם אנשים בנושא ביטחון עצמי והפחד להיכשל, אני משתמש במסגרת מחשבה מאוד מסוימת. יש את ההחלטה, את הפעולה ואת התוצאה. ההחלטה והפעולה – בשליטה שלנו. התוצאה – אף פעם לא בשליטה שלנו לחלוטין. לכן, את התוצאה נמדוד עפ"י: כמה התוצאה דומה או שונה בהתאם לציפיות שלי.
תוצאות דומות לציפיות יתרמו להבנה של מה עובד טוב עבורנו. תוצאות שונות מהציפיות יעודדו אותנו להבין מה אפשר לעשות אחרת. בשני המקרים, זה רווח עבורי.
הקשר בין ביטחון עצמי לסביבה שלנו
ביטחון עצמי הוא כוח משמעותי בחיים האישיים והמקצועיים שלנו, המשפיע על הרווחה וההצלחה שלנו. מחקרים חושפים את התהליכים הנוירולוגיים והפסיכולוגיים שמאחורי ביטחון עצמי, ומצביעים על חשיבותו של האמון ביכולותינו, או במונחים מדעיים – מסוגלות עצמית. זהו מרכיב מרכזי המספק לנו את הדחף להציב מטרות ולהתמודד עם אתגרים, ומתוך זה לשפר את ביצועינו בתחומים שונים של החיים.
מסוגלות עצמית אינה נוצרת רק מתהליכים פנימיים, אלא גם דרך תהליכים חברתיים חיצוניים.
אחד המשפטים החזקים ששמעתי פעם בנושא, שינה לי את החיים והתפיסה החברתית שלי: "האדם הוא השתקפות ישירה של חמשת האנשים שאיתם הוא מבלה את רוב זמנך".
הסביבה החברתית שלנו משחקת תפקיד חשוב בפיתוח ותחזוקה של תחושת ביטחון עצמי. הקשר בין ביטחון עצמי לסביבה החברתית שלנו מתקיים בכמה דרכים:
- השפעה של השוואה חברתית וקבוצות ייחוס: אנשים באופן טבעי משווים את עצמם לאחרים בסביבתם. תהליך זה יכול לשמש כמוטיבציה לשיפור עצמי ולפיתוח ביטחון עצמי, במיוחד כאשר אנו משווים את עצמנו לאנשים דומים או קלות יותר מוצלחים, מה שנותן לנו מדד להשגות וליכולות שלנו.
- תמיכה מרשתות חברתיות תומכות: קבלת תמיכה רגשית, עידוד ומשוב חיובי מחברים, משפחה ומנטורים יכולה לחזק את הביטחון העצמי. האישור והאמון שאחרים נותנים ביכולותינו מעצימים את האמון בעצמנו.
- דוגמאות חברתיות (Social Modelling): צפייה באחרים, במיוחד אלו המצליחים ומתמודדים בהצלחה עם אתגרים, יכולה להוות מקור השראה ולעודד אותנו לפתח את ביטחון העצמי שלנו. הזהות בין עצמנו לבין הדוגמאות החברתיות יכולה לשמש כדחף לשיפור ולהשגת מטרות עצמיות.
- השפעה שלילית של סביבה חברתית לא מתאימה: לעיתים, הסביבה החברתית עשויה לשחק גם תפקיד שלילי בהתפתחות הביטחון העצמי, כאשר נמצאים בקרבת אנשים או קבוצות המשפיעות לרעה, כמו במקרים של השפעות קבוצתיות שליליות או פעילות בלתי חוקית.
הסביבה החברתית אינה רק משפיעה על פיתוח הביטחון העצמי אלא גם על התחזוקה שלו לאורך זמן. תמיכה חברתית ומשוב חיובי מהסביבה מאפשרים לאנשים להתמודד עם אתגרים ולהרגיש מוערכים ומוצלחים, מה שמוביל לחיזוק הביטחון העצמי. לכן, בחרו טוב את האנשים הסובבים אתכם.
מחקר אחר, מסביר משהו חשוב על התבוננות פנימית ושיקוף עצמי.
התבוננות עצמית יכולה להשפיע הן באופן חיובי והן באופן שלילי על הביטחון העצמי, תלוי באופן שבו היא מתבצעת ובמצב הנפשי של האדם. כאשר נעשית באופן בונה ומאוזן, ההתבוננות עצמית יכולה לתרום למודעות עצמית, צמיחה אישית, ושיפור בביטחון העצמי.
על ידי ההתבוננות על חוזקות, חולשות, ערכים, ומטרות, אנשים יכולים לזכות בהבנה טובה יותר של עצמם ויכולותיהם, מה שמוביל להגברת האומץ וההערכה העצמית.
קליפת המוח הקדם–מצחית (MPFC) היא זו שפועלת בעיקר בהתבוננות עצמית על ידי תמיכה בתהליכים הקשורים לאינטרוספקציה ומודעות עצמית. מחקרים מצביעים על שה – MPFC מעורב במשימות שדורשות מאנשים לחשוב על עצמם, על מאפייני האישיות שלהם, ועל מצביהם הנפשיים. במהלך ההתבוננות עצמית-פנימית, מתאפשרת לנו הבנה עמוקה יותר של עצמנו ושל מקומנו בעולם.
לכן, הקדשת זמן להתבוננות עצמית בריאה יכולה לשפר את הביטחון העצמי על ידי קידום מודעות עצמית, פיתוח אישי, ותדמית עצמית חיובית. עם זאת, חשוב להתמודד עם ההתבוננות העצמית בפרספקטיבה מאוזנת, עם דגש על צמיחה ושיפור עצמי ולא על ביקורת עצמית או שיפוט, כדי להפיק את המירב לבניית ביטחון ולשקט הנפשי.
התמודדות עם חוסר ביטחון ממושך: מה עושים?
הבנת מקורות החוסר ביטחון
כדי לטפל בסוגיה, עלינו תחילה להבין את שורשיה. חוסר ביטחון לא נופל מהשמיים; הוא נוצר מאירועים וחוויות בחיים שלנו. כמו גנן שמחפש את מקור המחלה בצמחיו, גם אנו צריכים לחקור את העבר ולזהות את הרגעים או הדפוסים שתרמו להתפתחות חוסר הביטחון. אלו למעשה השורשים או הענפים שעלינו לטפח ולרפא. יש כמה דרכים לעשות את התהליך הזה. לדוגמא, דמיינו סצנה שבה אתם מתבוננים באלבום תמונות של חייכם, ובכל תמונה אתם מזהים רגע שונה שהשפיע עליכם.
ברגע שמצאתם באלבום הזה את הרגע (או יותר) שהשפיעו על הביטחון, כבר תוכלו להרגיש הקלה. הרגע הזה כולל בתוכו אירוע, כזה שכבר הסתיים וצלחתם אותו. בין אם זה היה כשהייתם בני 3 או אתמול, זה נגמר. שימו לב מה עשיתם מאז? מה הצליח? מה למדתם? הפכו את הרגע הזה לנקודת מפנה חיובית. אתם עשויים משלל רגעים ולא רק מהרגע הזה. חשוב שתזכירו לעצמכם את זה.
עבודה על אמונות מגבילות
אחרי שזיהינו את מקורות חוסר הביטחון, הצעד הבא הוא לעבוד על השינוי של אמונות מגבילות. זה כמו לקלף קליפות מבצל; כל שכבה מגלה יותר ויותר עד שאנו מגיעים לליבה. תהליך זה דורש התמדה ואמיצות, כי לעיתים נתקלים ברגשות קשים.
אבל ככל שנלמד להחליף אמונות שליליות בחיוביות, נבנה בסיס חזק יותר לביטחון עצמי. בבסיס העבודה על אמונות מגבילות, ההנחה היא שהאמונה היא לא מודעת. אנחנו לא מסתובבים עם הידע הזה זמין. לכן, דרושה כאן סבלנות וחמלה.
כשאני מתחיל תהליך, בין אם ממוקד בנושא מסוים, או נושא רחב, אחד מהשלבים הראשונים בקליניקה הוא בירור אמונות מגבילות. לאחר טיפול עמוק וממוקד באמונות מגבילות, התהליך מתפתח לרוב בכיוונים מפתיעים. תחושת ההקלה וההבדלים בתפיסה מאפשרים לכל מי שעובר תהליך לכוון מחדש למטרות תואמות ושאפתניות.
קביעת מטרות קטנות ומשימות מעשיות
קביעת מטרות קטנות היא כמו לזרוע זרעים של ביטחון. כל מטרה שאנו משיגים מוסיפה עוד זרע לגינה שלנו. בתחילה, זה עשוי להראות כמו פסיפס קטן וסתמי, אבל עם הזמן פסיפסים אלו יתמזגו לתמונה הגדולה של הצלחות, הישגיות והעצמת הביטחון העצמי. כבר כתבתי כמה פעמים על כמה חשוב לסמן מטרות קטנות, ואף לציין את ההצלחה שלהן. התפיסה ששום דבר לא מובן מאליו, היא זו שבונה את הבסיס לתדמית, המסוגלות והביטחון שלנו.
חשיפה והתמודדות
החשיפה למצבים שגורמים לנו לחוסר ביטחון היא כמו לקפוץ למים הקרים. הראשונה תמיד הכי קשה, אבל ככל שתמשיכו לקפוץ, המים ירגישו פחות קרים. המפתח הוא להתחיל בקטן ולהתקדם בהדרגה. כל קפיצה וקפיצה תביא אתכם קרוב יותר להיות בנוח עם מי שאתם.
אנשים רבים בעולמות ההתפתחות האישית קוראים לזה "אזור הנוחות". אני תופס את אחרת, שכן אם זה היה נוח, לא היינו באמת רוצים לצאת משם. לתפיסתי מדובר באזור המוכר. מה שמוכר לנו, גם אם הוא לא הכי טוב, הוא עדיין מוכר, עדיין כזה שאנחנו יודעים להתמודד איתו. הלא נודע, לרוב מפחיד אותנו יותר מאשר הידיעה על משהו לא טוב.
לכן, חשוב מאוד לחשוף עצמנו, גם אם במחיר חשש וחוסר וודאות, בצעדים קטנים וקשיבות פנימית, ע"מ ליצור מסוגלות ויכולות תגובה שיאפשרו לנו להתפתח.
פיתוח רגשות חיוביים
לפתח רגשות חיוביים זה כמו לטפח גן. כל רגש חיובי הוא צמח שמוסיף יופי וריח טוב לחיינו. זה יכול להיות אהבה, שמחה, הכרת תודה או כל רגש טוב אחר. ככל שנשקיע יותר בטיפוח הרגשות האלה, כך גם הגינה הפנימית שלנו תפרח. הדרך הכי פשוטה לפתח רגשות אלו, זה פשוט לציין אותם ולתת להם תשומת לב.
בין אם בכל פעם שיש על מה להודות, פשוט להגיד לעצמכם או בקול מה טוב כרגע. אפשר גם לנהל יומן הוקרות, רשימה של הצלחות וכל מאורע חיובי קטן כגדול. העיקר הוא לתת תשומת לב לדברים חיוביים שיש לכם בחיים.
בניית ביטחון עצמי זה מסע, לא ספרינט. זה דורש זמן, סבלנות ועבודה על עצמכם. עם הזמן, תלמדו להכיר ולאהוב את עצמכם בדיוק כפי שאתם.